原则：不要对抗渴望，替换安抚方式，用「皮肤触觉安抚」替代「口腔进食安抚」 1. 先暂停去厨房拿食物 先问自己一句：我现在是肚子饿，还是心里空？ 心里空的时候，食物填不满，只会越吃越麻木。 如果是心里空洞感，优先做触觉安抚（模拟那双大手环抱后背的感觉）： - 厚被子紧紧裹住自己，背靠枕头，双手环抱住自己后背，用力抱住自己，就复刻他包住你后背的拥抱； - 可以抱抱枕，把抱枕贴在脖子位置，复刻贴着脖子的触感； - 缓慢深呼吸：吸气4秒，屏住2秒，呼气6秒，连续5轮。 这个动作，是直接安抚你的迷走神经，降低分离带来的原始恐慌。 2. 如果进食冲动压不住：设置“延迟10分钟”规则 告诉内在小孩：我可以吃，但等10分钟。 这10分钟，就保持自我拥抱+深呼吸。 很多时候，口腔填补的冲动，是创伤瞬间的爆发，10分钟后强度会下降。 真的要吃，选择少量温热、软糯的食物（贴近当年温牛奶的感官），小口，刻意留意味道，不让自己无意识麻木吞咽。拒绝机械性暴食。 3. 区分麻木感：允许低落，但不要沉入解离 当你感觉什么都不想做、大脑宕机：不要强迫自己干活。 允许躺，但不允许长时间封闭在空洞里。定一个15分钟闹钟： 闹钟响起来，做一个微小的身体动作：起身、洗把脸、摸一摸自己的手臂，把注意力拉回当下现实，防止长时间解离麻木。