<innerTag>#从今天开始每天锻炼</innerTag> ❣️家： 哑铃 1.5kg/2kg 一 热身 1️⃣站立肩外旋 2️⃣招财猫 3️⃣哑铃扩胸 4️⃣单臂侧推 5️⃣站立侧抬腿 6️⃣屈髖下蹲 二 肩膀训练 1.5kg/2kg 1️⃣侧平举 3组 每组16次 2️⃣俯身划船 3组 每组 16次 三 腰腹训练 2kg 3️⃣提膝格挡 3组 每组16次 四 臀腿训练 2kg 4️⃣罗马尼亚硬拉 3组 每组16次 5️⃣标准深蹲 3组 每组16次 五 肩背训练组 2kg/1.5kg 6️⃣站立推肩 3组 每组16次 7️⃣单臂划船 3组 每组16次 六 腰腹训练组 2kg 8️⃣左右提膝推举卷腹 3组 每组16次 9️⃣俄罗斯转体 2组 每组16次 七 臂腿训练组 2kg 🔟单臂单腿硬拉 3组 每组16次 八 肩背训练组 1.5kg 1️⃣1️⃣前平举 3组 每组16次 1️⃣2️⃣哑铃俯身飞鸟 3组 每组16次 九 腰腹训练组 2kg 1️⃣3️⃣交叉触膝推举卷腹 3组 每组16次 十 臀腿训练组 循环 2kg 1️⃣4️⃣箭步蹲 2组 每组16次 1️⃣5️⃣哑铃提踵 2组 每组16次 十一 手臂训练组 2kg 1️⃣6️⃣劲后臂屈伸 3组 每组16次 1️⃣7️⃣二头弯举 3组 每组16次 十二 复合训练组 2kg 1️⃣8️⃣火箭推 2组 每组16次 1️⃣9️⃣二头弯举反手推 2组 每组8次 2️⃣0️⃣硬拉劲前推举 2组 每组16次 十三 伸展训练组 每组/侧 15″ 1️⃣右/左 侧背阔机伸展 2️⃣胸肌伸展 3️⃣右/左 侧肩部伸展 4️⃣右/左侧三头肌伸展 5️⃣二头肌伸展 6️⃣右/左侧斜方肌伸展 7️⃣臀腿后侧伸展 十四 动态拉伸 每个15″ 8️⃣右/左 腿前侧伸展 9️⃣右/左 腿内侧伸展 🔟右/左 侧梨状肌伸展 1️⃣1️⃣右/左 侧小腿伸展 拉伸 放松 ❣️健身房 ：热身 有氧训练 1️⃣2️⃣爬楼机 速度9 20′✅ 拉伸 已练不欠 第352天 已完成✅