周一｜胸+三头 50min + 爬楼机40min • 胸：杠铃卧推、哑铃卧推、上斜哑铃卧推、绳索夹胸 • 三头：绳索下压、窄距卧推 • 腹部：卷腹300个（分组完成） ✅运动日（力量+有氧）｜饮食：2600‑2700大卡 周二｜背+二头 50min，无爬楼，结束拉伸散步 • 背：高位下拉、杠铃划船、单臂哑铃划船、直臂下压 • 二头：杠铃弯举、哑铃交替弯举 • 腹部：卷腹300个 ✅纯力量日｜饮食：2400‑2550大卡 周三｜肩部 45min + 爬楼机40min • 肩：坐姿推肩、侧平举、俯身飞鸟、面拉 • 腹部：卷腹300个 ✅运动日（力量+有氧）｜饮食：2600‑2700大卡 周四｜腿部 45min，无爬楼 深蹲110kg×6组、倒蹬410kg×10组、坐姿夹腿10组、屈腿下压5组 • 腹部：卷腹300个