骨骼肌属于高代谢活性组织，同等重量下，安静状态时肌肉的热量消耗显著高于脂肪组织。每增加1kg骨骼肌，静息状态下每日额外提升的热量在13～25 kcal。普通成年人通过常规抗阻训练，每年可获得的净骨骼肌增量大多为1～2kg，很难出现代谢水平的大幅增长。\n\n抗阻训练的核心健康收益更多在于对抗年龄相关的骨骼肌流失。维持充足的肌肉量，可以保障运动状态下的能量供应，保护关节。负荷参数匹配生理耐受区间，不必追求大负荷冲击/大重量负重。\n\n每周完成2次全身抗阻训练，同一肌群两次刺激之间间隔48小时以上，为骨骼肌蛋白合成提供修复时间。负荷强度选择60%～75%1RM，即能够完成8～12次重复后达到临近肌肉疲劳状态，每个主要肌群安排2～3组训练，动作覆盖下肢伸膝、髋外展、上肢推、上肢拉及核心肌群。器械、弹力带或自重模式均可实现有效刺激。