五个基础体态位：站、坐、卧、蹲、俯，（为了更方便理解，我多讲点大白话，免得新手小朋友听不懂）。 首先是站，训练站立动作的时候，大部分时间我们是保持一个双腿打开与肩同宽的水平，脚尖微微朝向外（个体不同，保持稳定站立就行），膝盖微微弯曲，这里有一个很关键的点，就是膝盖的朝向始终对准自己的脚尖，腰背打直，核心收紧（用手指去戳肚子，用肚子去顶手指，这就是收紧核心的感觉），身体略微前倾，收好下颌（下巴底下塞个苹果的距离），手放哪儿？反背在后脑勺，接着开始左右扭胯，上BGM～这就是我们的一个基本站姿了，把站姿放在第一位讲是因为之后的动作皆是从站姿为基础扩展的。 接着是坐，健身房里的固定器械大多都有靠背或靠垫，这个就比较容易，枕骨（后脑勺最突出的那块）、胸椎、骶骨贴紧靠背，胸骶之间的腰椎会形成自然弧度，所以它是微微离开靠背的，此时只要核心收紧即可，屁屁坐严实，两条腿怎么踩地稳当就怎么来，反正坐呢？开玩笑哈～虽然有些器械确实能反着玩，但这不属于基础训练的一部分，我们以后再讲。 卧就比较好解释了，躺着嘛～大家都会是吧？正着躺～侧着躺～葛优躺～哈，开玩笑，其实躺着的姿势和坐姿没有区别，只是在不同的平面上做着相同的事，仍旧是枕骨、胸椎、骶骨贴紧垫子，腰部留缝，核心收紧，脚能踩实地面即可，切记保持左右两边对称，你以为结束了吗？嗯，正卧结束了，反卧以后出视频[爽]。 来了、来了、蹲蹲来了，这个板块女孩子特别要注意，因为好多女孩子一蹲膝盖就内扣，可爱得很，其实我很喜欢这一款[略略略]但运动锻炼的蹲可不是开玩笑的，它有严格的动作要求，因为身体参与的部分比较多，而且通常情况下是没有保护的，所以要划重点；还记得前面的站姿吧？都记得？那就好，那就废话不多说，开始蹲吧！那个谁，蹲的啥玩意儿？膝盖对脚尖呐！还有那个谁谁，膝盖内扣了呦[心心眼]打住，跑偏了，其实蹲还分宽窄距的，窄距深度双腿打开宽度约为与髖同宽，顺着腰两侧往下摸，两块突出的骨头就是你的宽距了，此时的脚尖和膝盖是朝向身体正前方的；再打开一点，就是与肩宽同宽，此时脚尖应向外打开20-30度左右，膝盖始终保持与脚尖相同方向；再宽点，打开的距离约是肩宽的1.5倍左右，天赋型选手请略过，此时脚尖朝外45度或再多点，膝盖依旧朝向脚尖方向，那么距离有了，可以开始蹲了？稍等，还有一个步骤，你确定你会蹲吗？哎呀～从小蹲到大嘛～抛弃这个念头，健身里所谓的蹲，涉及到点、线、面的概念，这个以后再讲，接着讲怎么蹲，腰背挺直，核心收紧，保持站姿的同时上半身向前俯身，同时膝盖慢慢的弯曲，保持一个缓慢的节奏，感觉自己小屁屁正在往正后方顶，你的膝盖始终保持正对脚尖的方向，直到你的大腿平行于地面、颈椎差不多跟膝盖呈一条上下的直线为止，这是一个相对安全的深蹲距离，此时你的身体姿态约等于4，嗯～很直观，点有了，线有了，面也有了，手干什么？手还真有作用，用手肘撑开两边往内扣的膝盖，给它顶开，顶到对准脚尖为止，其实很多小伙伴在最初做蹲这个动作的时候并不能顺利的完成，这个不着急，以后我会讲到自主拉伸这个概念，到时候会有解决办法。（友情提示：过度深蹲会造成骨盆眨眼，对腰椎不利，切勿盲目尝试。） 最后讲讲俯身这个动作，俯身这个动作并不像听上去那样就是往前趴一下，而是像深蹲一样有个循序渐进的过程，身后肌肉紧张的小伙伴不一定能做好这个动作，动作原理很简单：下半身保持膝盖微屈的站姿不动，上半身向前倾，小屁屁往后上方翘，过程中膝盖会慢慢弯曲，别在意，那是正常现象，直到上半身与地面保持平行，但一般来说我们不需要那么大的幅度，腿分的越开，你俯身的幅度就越大，理论上就是这样，天赋异禀者请忽略，根据自身训练目的去调整俯身角度，我们终究讲个身体稳定和训练目的，不是展示柔韧性的时候，收紧核心后就可以开始俯身的运动了???? 变式和详细动作拆解以后会慢慢讲，必须慢慢的，毕竟我还要抽空看风景的[略略略]