监督[彩虹左][彩虹右] # 半年减脂阶段拆分（24 周） ## 第 1 阶段：1–8 周｜适应期，减重 5kg 目标：养成饮食习惯，肠胃适应，篮球维持强度，**不追求极速掉秤**，稳定每周 0.5kg。重点戒掉含糖饮料、夜宵、重油外卖。 > > 风险：前期体重掉得快（水分为主），不要飘，坚持方案。 ## 第 2 阶段：9–16 周｜加速减脂期，减重 6kg 体重进入平台高发期，每周称重 1 次（晨起空腹）；篮球后尽量补充足量蛋白，避免肌肉流失、力量下滑。 ## 第 3 阶段：17–24 周｜收尾塑形期，减重 4kg 体重靠近 73kg 后，缩小热量缺口，增加简单力量训练，重点收紧腰腹，避免减脂后皮肤松弛；微调碳水，保证打篮球体能不垮，慢慢降到 70kg。