健康科普（中国居民平衡膳食宝塔） 今天讲第2??层：蔬菜水果。 "多吃蔬菜"这话人人都听过，但"多"到底是多少？ 给出准数： ?? 蔬菜每天 300~500g，而且深色蔬菜要占一半以上（菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝这些都算） ?? 水果每天 200~350g，大概就是一个大苹果加一把莓果的量 两个最容易踩的坑： 坑一：水果当饭吃。 水果虽好，但果糖不低，大量吃照样能量超标。 坑二：用果汁代替水果。 榨汁的过程把膳食纤维破坏掉了，糖的吸收速度反而变快——喝果汁等于把纤维和饱腹感一起扔了。 为什么要吃够？ 蔬菜能量低、体积大，能增加饱腹感、延缓血糖上升；水果里的有机酸还能帮助消化。 两大类营养各有侧重，不能互相替代。 适合人群：久坐办公、减重、便秘人群要主动加量；糖尿病患者选低糖水果（苹果、柚子、草莓），放在两餐之间吃。