早餐（6:00–7:30） • 全麦面包2片 / 燕麦50g干重 • 鸡蛋2个（1全蛋+1蛋白） • 无糖牛奶250ml • 一小份番茄/黄瓜 加餐（10:00左右，白班） • 无糖酸奶1杯 或者 一根香蕉 午餐（12:00–13:00） • 主食：糙米/杂粮饭 一拳（熟重约150g） • 瘦肉：鸡胸/牛肉/鱼虾 120g • 两种蔬菜，尽量一大盘 加餐（16:00，训练前1.5h，如果晚上打球） • 全麦面包1片 或 一小根玉米 训练后30–60分钟（打完球/力量结束） • 乳清蛋白1勺 + 少量碳水（苹果/半根香蕉） 晚餐（18:30–20:00，不训练那天提前、少吃碳水） • 主食半拳（熟重70–80g） • 鱼虾/鸡腿去皮 100g • 大量绿叶蔬菜 夜晚饿了：优先蛋白+蔬菜，避开油炸甜品，比如鸡蛋、无糖酸奶 补剂（沿用你之前的） • 维C+维E：每天随一餐吃，抗氧化、帮助运动恢复 • 乳清蛋白：吃饭蛋白不够的时候补，不是必须