准备开始认真健身 目标是三个月后成为薄肌女，一年后成为金刚芭比，重新找回生命的力量 今天开始计划如下： 周一｜背+臀 60分钟（主训练日） 8分钟热身：胸椎旋转、肩环绕、臀激活蚌式、髋活动 45分钟正式训练 背部：弹力带划船、YTWL、靠墙天使、弹力带面拉 臀部：负重臀桥、弹力带蚌式、弹力带侧走、俯卧后踢腿 7分钟收尾拉伸：胸、髂腰肌、腰背、臀部 周二｜核心 + 肩后束 20分钟 3分钟热身：肩环绕、简单转体 14分钟训练 核心：腹式呼吸、死虫、平板支撑（侧重深层腹横肌，少卷腹） 肩后束：弹力带面拉、俯身弹力带小飞鸟 3分钟拉伸：肩前侧、上背 周三｜核心 + 肩后束 20分钟 3分钟热身 14分钟训练（动作同周二，可以略微延长保持时间，不加阻力） 核心：死虫、腹式呼吸、平板支撑 肩后束：弹力带面拉、俯身弹力带小飞鸟 3分钟拉伸：肩颈、胸口 周四｜背+臀 60分钟（主训练日） 8分钟热身 45分钟正式训练 背部：弹力带俯身划船、YTWL、弹力带下拉 臀部：负重臀桥、保加利亚分腿蹲、蚌式、侧卧髋外展 7分钟收尾拉伸 周五｜主动恢复日（不做力量训练） 5–10分钟简单拉伸，或者散步。放松胸部、大腿前侧、腰背。 周六｜全身拉伸+肩背放松（15～20分钟，无力量） 重点放松：胸大肌、肩前束、上背紧张部位、髂腰肌、大腿前侧、臀部。 帮助释放一周训练积攒的紧绷感，改善圆肩。 周日｜完全休息