大神给的新计划 第一天核心专项训练 动态拉伸核心激活 动作1. 死虫式四组每组30秒 动作2.直腿硬拉四组每组12个 动作3.背起四组每组15秒 动作4. 4足支撑四组每组15秒 hiit20分钟 第二天上肢功能性专项训练 动态拉伸核心激活 动作1.跪姿俯卧撑四组每组八个 动作2.T Y W四组每组12个 动作3.折刀俯卧撑四组每组8个 hiit20分钟 第三天休息 第四天下肢功能性专项训练 动态拉伸核心激活 动作1.深蹲四组每组12个 动作2.蹲姿提踵四组每组12个 动作3.反向北欧挺四组每组12个 动作4.单侧臀桥四组每组12个 hiit20分钟 第四天体能专项训练 Hiit20分钟*2